5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press | How-yolo

Flat barbell bench press được coi là bài tập cơ bản cho nam để phát triển cơ bắp trên cơ thể. Tất cả các bạn trẻ đến với phòng tập đều mong muốn có được một bộ ngực vạm vỡ, bờ vai rộng, cánh tay chắc khỏe. Có rất nhiều bài chia sẻ về cách thực hiện bài tập ép ngực đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người gặp khó khăn khi tập luyện như cơ ngực chưa phát triển, đau mỏi vai gáy,….

BAC muốn cung cấp cho bạn 5 bước để nâng cao hiệu quả của bài tập này. Lưu ý rằng những hướng dẫn này không dành cho người mới bắt đầu với kinh nghiệm đào tạo dưới 1 năm.

1. Vị trí sắp xếp bài tập Barbell Bench Press

Nằm xuống ghế, lưng tựa vào ghế, hai chân đặt trên sàn, hai tay cầm thanh tạ. Nhấc thanh tạ lên khỏi giá, hạ xuống cho đến khi chạm vào ngực, sau đó nâng thanh lên, kéo vào khi hạ xuống và hít vào khi nâng. Nói chung, hướng dẫn trên Internet cũng giống như trên. Một số bài tập có thể chi tiết như khoảng cách của hai cánh tay, do đó khuỷu tay tạo thành góc 90 độ khi hạ xuống trống, thanh không chạm vào ngực, và cánh tay không điều chỉnh khi nâng tạ.

Chuẩn bị đẩy ngực.
Nâng ngực cơ bản góc 90 độ (nguồn internet) bằng cùi chỏ.

Những hướng dẫn trên có tốt nhất để phát triển cơ bụng khi tập với tạ không? Hãy cùng điểm qua hoạt động của một số vận động viên chuyên nghiệp trong thời gian tập Barbell Bench press.

Arnold chống đẩy giả.
Arnold Barbel sử dụng tay cầm rộng khi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị.
Kai Green sản xuất máy tập tạ.
Kai Green thích tay cầm rộng khi luyện tập (nguồn internet).

Vậy, những vận động viên thể hình chuyên nghiệp có mắc sai lầm không? Hay những lý thuyết mà chúng ta biết là sai? Bây giờ, tôi muốn chỉ ra một sự khác biệt rất rõ ràng giữa hai tay trên thanh. Các bài tập có thể được chia thành 3 loại, tùy thuộc vào khoảng cách của cánh tay khi tập ngực với tạ.

Nằm trên lồng ngực chặt chẽ.
Close Grip thường được sử dụng cho các bài tập lưng.
  • Tay cầm khép kín Cánh tay hẹp và chỉ bằng chiều rộng của vai sau.
Máy ép bàn có tay cầm rộng với tay cầm rộng.
Tay nắm rộng hơn có tác động lớn hơn đến hai bên ngoài của ngực (Nguồn: Internet).
  • Tay cầm rộng: Lúc này tay sẽ gần các đĩa tạ hơn và khi thanh tạ chạm vào ngực, trán sẽ chếch hơn 90 độ so với sàn.
Tay cầm tiêu chuẩn để đẩy.
Container tiêu chuẩn được sử dụng rộng rãi (nguồn internet).
  • Tay cầm chuẩn: Đây là nơi khuyên dùng nhất hiện nay để tạo góc 90 độ so với sàn khi cơ tay trước giảm trọng lượng.

Tác dụng của từng loại đối với cơ.

  • Đòn vây: Có tác dụng rất lớn đối với mu bàn tay nên thường được sử dụng trong các buổi tập cơ tay. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến phần ngực giữa hay còn gọi là ngực trong.
  • Wide Eclipse: Giảm lực cho cánh tay sau nhưng có thể gây đau vai nếu bạn dùng quá nặng. Nó có tác dụng lớn hơn đối với ngực hai bên, còn được gọi là ngực ngoài.
  • So với Wide Grip, tay cầm tiêu chuẩn giúp giảm nguy cơ đau vai mà vẫn đảm bảo sự phát triển của cơ tam đầu và tác động nhiều hơn đến ngực cả bên trong lẫn bên ngoài.

Trong phân tích BAC, bạn có thể không hiểu tại sao một nhóm tiêu chuẩn được chọn cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, không phải nhóm tiêu chuẩn của mọi người đều giống nhau và có sự khác biệt trong cách họ cam kết. Cách cơ bản nhất mà bạn thường gặp là giảm trọng lượng và cho rằng các góc tạo với nhau một góc 90 độ. Đây là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập để giảm áp lực lên các vùng như vai và cánh tay.

Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài và bạn biết ngực của mình không phát triển. Hãy bắt đầu bằng cách thay đổi tư thế tay mới để tác động lên phần ngực yếu và thực hành sự khác biệt.

2. Chọn sai trọng lượng

Chọn trọng lượng phù hợp khi tập thể dục.
Sử dụng sai trọng lượng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng (Nguồn: Internet).

Một trong những nguyên tắc cơ bản nhất để xây dựng cơ bắp trong khi tập thể dục là rèn luyện sức mạnh. Sử dụng tạ nặng để xây dựng cơ bắp mới, to hơn và khỏe hơn, làm tổn thương các cơ yếu và bổ sung chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống. Đặc biệt là với các bài tập tổng hợp như Barbell Bench Press. Tập tạ là giải pháp tốt cho nam giới khi muốn phát triển cơ thể cao.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của BAC, có tới 80% nam giới ở Việt Nam lựa chọn cân nặng không tốt cho sức khỏe. Điều này có thể dẫn đến lãng phí thời gian tập luyện, giảm hiệu quả, chấn thương … Có một điều cần rõ ràng từ nguyên tắc trên là trọng lượng nặng. Ở đây mức tạ chỉ ra rằng mức tạ chỉ có thể đạt được từ 6 đến 8 lần trong một set (theo lý thuyết thể hình của Joe Weider).

Ngoài ra, chuyên viên không nên gian lận trong quá trình thực hiện. Gian lận là một hoạt động nửa vời, sử dụng các nhóm cơ khác để hỗ trợ hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác. Những hành vi gian dối có thể gây co thắt cơ so với việc tăng cân của người chuyên nghiệp. Đây là nơi mà nhiều người tập gym chăm chỉ nhưng cơ bắp của họ không phát triển tốt và đôi khi dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Không ăn gian khi nâng tạ.
Vòm sau là phương pháp nâng tạ và không có tác dụng tạo cơ (Nguồn: Internet).

Lời khuyên dành cho bạn là nên chọn mức tạ phù hợp, hãy bắt đầu với mức tạ bạn có thể thực hiện 10-12 lần. Khi thực hiện được hơn 8 lần thì tăng dần mức tạ lên, nếu dưới 8 lần thì dừng lại và không ăn gian. Đừng quá nôn nóng, vì chẳng mấy chốc chúng sẽ càng cứng cáp và tăng cân theo thời gian. Bạn cần tập trung vào cơ bắp của mình, không phải của bạn hay của người khác.

3. Họ đã không làm tất cả các bài tập.

(Nguồn: Swequity)

Từ khóa hoạt động đầy đủ là chìa khóa để tìm thêm thông tin về chủ đề này. Đây là một trong những khuyến nghị của Arnold, huyền thoại thể hình, người được coi là có bộ ngực đẹp nhất trong lịch sử. Không riêng gì bài tạ đòn mà tất cả các bài tập kết hợp bạn cần tập đầy đủ động tác để đảm bảo hiệu quả.

Thiếu kiên nhẫn mãn tính, mong muốn tăng tốc. Nó đã khiến nhiều bạn trẻ lựa chọn giải pháp giảm cân chứ không chỉ những giải pháp quan trọng. Ngược lại, hành động này làm tăng nguy cơ chấn thương hơn là tăng cường cơ bắp.

4. Số lần tập và lặp lại các bài tập tích hợp là rất ít.

Nhấn băng ghế khi bắt đầu tập luyện để có kết quả tốt nhất.
Là một Bench Press (Nguồn Internet), hãy ưu tiên các bài tập tích hợp vào đầu phiên.

Các bạn trẻ thường có tâm lý nôn nóng khi đi tập gym. Vì vậy, họ thường chọn thực hiện nhiều bài tập với số lần lặp lại và tập nhỏ. Quan niệm sai lầm phổ biến nhất về tập lâu dài là tập cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Anh không hề hay biết, mỗi buổi tập kéo dài vài tiếng đồng hồ với hàng chục bài tập khác nhau.

Tuy nhiên, trên thực tế, để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển về kích thước, khuyến nghị là sử dụng các bài tập kết hợp sử dụng các lần lặp lại và tập thêm. Ví dụ, khi bạn thực hiện động tác đẩy ngực, bạn không chỉ tập ngực mà còn cả vai và cơ tam đầu. Vì vậy, thay vì lãng phí thời gian cho nhiều bài tập, hãy tập trung vào các bài tập hỗn hợp.

Đặc biệt là 3 hiệp 6-8 bài tập sau mỗi buổi tập sau 15 bài tập mỗi ngày để rèn luyện cơ ngực, vai và cánh tay. Lựa chọn tốt nhất là thực hiện 5 đến 7 bài tập kết hợp và 5 đến 7 hiệp cho mỗi bài tập. Về số lần lặp lại, bạn nên thực hiện 12-15 lần lặp lại đối với mức tạ nhẹ và 6-8 lần lặp lại đối với mức tạ nặng hơn. Như đã nói, khi thực hiện các bài tập kết hợp như tạ đòn, vai và tay sau di chuyển thì bạn chỉ cần thực hiện 1 hoặc 2 bài tập cho nhóm vai và cơ tay sau.

Lưu ý nên tập từ 6 đến 8 lần lặp lại trong các set nặng, nếu tập dưới 6 lần lặp lại thì bạn nên dừng lại. Vì lúc này khả năng cơ bị quá tải rất cao và có thể xảy ra rủi ro, vì vậy hãy nhờ người giúp đỡ khi tập gắng sức. Các bài tập kết hợp, chẳng hạn như Barbell Bench Press, sử dụng từ 5 đến 7 set khi bắt đầu tập, rất lý tưởng để phát triển cơ bắp.

5. Cảm giác cơ yếu

Máy ép ngang thùng chứa tiêu chuẩn.
Bench Press là một bài tập tổng hợp tác động lên ngực, vai và lưng (Nguồn Internet).

“Tập tạ đau vai” là sai hoặc “tập tạ đau lưng” là sai Đây là một ý kiến ​​hợp lý nhưng vẫn chưa đủ. BẠC Như đã chia sẻ ở trên, bạn có thể thấy 3 vùng bị ảnh hưởng là ngực, vai và tay sau. Với cách này, dù muốn hay không bạn vẫn phải chịu nhiều áp lực lên vai và cánh tay sau các bài tập ngực. Vì vậy, nếu bạn tập ngực mà bị đau vai hoặc lưng thì đây không hẳn là một sai lầm.

Tuy nhiên, nếu động tác ngực chỉ tác động đến vai và tay sau thì ngực sẽ khó phát triển hơn. Tình trạng này thường liên quan đến co thắt cơ. Người có chuyên môn lâu năm có thể ảnh hưởng tác động của bài tập lên nhóm cơ phù hợp. Trong khi đó, những người mới đến chỉ có thể mô phỏng hoạt động trong vài tháng đầu tiên.

Đây có lẽ là lý do cuối cùng, nhưng nó là quan trọng nhất. Lời khuyên cho bạn lúc này là hãy bắt đầu thực hiện các hoạt động theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Sau 6 tháng đến 1 năm, nếu bạn vẫn chưa sờ thấy cơ ngực của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Hoặc bạn có thể thử các biến thể trên cho Barbell Bench Printing. Chọn cài đặt, thay đổi khoảng cách vùng chứa, thêm số lần lặp lại và bộ.

Cổ tay của Jim
Che cổ tay khi bạn thực hiện các bài tập nâng nặng để bảo vệ cổ tay của bạn (Nguồn: Internet).

Tham khảo túi quấn cổ tay tập gym tốt giá rẻ

Một số bài viết hữu ích khác dành cho nam mới bắt đầu tập gym:

Hi vọng BAC chia sẻ những thông tin hữu ích. Lưu ý rằng bài viết này chỉ dành cho những người có ít nhất 1 năm kinh nghiệm. Trong quá trình đọc và thực hiện bài viết, xin ý kiến ​​của chuyên gia. Đừng quên theo dõi BogAnChoi và chia sẻ suy nghĩ của bạn về những bài viết gần đây.

Xem thêm

7 cách hiệu quả để phục hồi động lực tập thể dục của bạn

Bạn mệt mỏi khi đến phòng tập thể dục hoặc đi ngủ trong khi tập luyện? Những triệu chứng này là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu động lực tập luyện, điều này làm suy giảm chất lượng tập luyện rất nhiều. Dưới đây là 7 cách để trẻ hóa…

Xem Thêm >>  Cúng Thần Tài vào giờ nào để cả năm kinh doanh sung túc? | How-yolo