7 bài tập bụng giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn | How-yolo

1. Tập bụng tại nhà

1.1. Tập gập bụng

Đây là một trong những bài tập bụng đơn giản nhưng lại giúp đốt cháy mỡ bụng một cách dễ dàng. Nó hoạt động trên cả cơ bụng trên và dưới. Các bước thực hiện như sau.

  • nằm xuống
  • Đặt tay sau đầu. Không bắt chéo ngón tay vì như vậy sẽ gây thêm áp lực lên cổ.
  • Gập đầu gối sao cho mặt chạm vào đùi và đặt bàn chân lên thảm, bàn chân vẫn ép vào mặt thảm.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ di chuyển cơ thể để nằm trên thảm. Đầu tiên thực hiện 3 hiệp. Sau đó, bạn có thể thực hiện 4-5 hiệp hoặc nhiều hơn trong quá trình tập luyện của mình.
  • Khi muốn nâng cao hiệu quả, bạn có thể nâng cao chân, nâng cao đầu.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ít nhất 10 lần.
Ngồi xuống
Tập gập bụng là một kỹ thuật đơn giản giúp bạn có được vòng eo săn chắc nhanh chóng. Ảnh Internet

1.2. Bài tập thở bằng bụng

Mức độ thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối co, hai tay duỗi ngang thân. Hít sâu và thở ra bằng mũi. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và thư giãn. Thực hiện 3-5 lần trong 2 phút hoặc hơn.

Ghi chú:

  • Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc đau dạ dày, bạn nên cẩn thận trong khi thực hiện bài tập này. Nó làm tăng áp lực trong ổ bụng và có thể làm hỏng các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh.
  • Chống chỉ định với người bị hen suyễn, thoái hóa đốt sống và bệnh tim mạch.
  • Tập bụng khi bụng đói. Thở ra càng nhiều không khí trong phổi càng tốt đồng thời ép cơ bụng trước vào cột sống.
Bài tập thở bằng bụng
Bài tập thở bằng bụng hỗ trợ tập luyện giúp vòng eo thon gọn. Ảnh Internet

1.3. Bài tập cơ bụng

Với bài tập này, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Plank tác động hiệu quả lên vùng bụng và xương sườn thẳng, giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn đồng thời tăng sức bền và săn chắc cơ bắp.

Đang làm:

  • Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Chống tay xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
  • Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng.
  • Hai chân khép lại, duỗi thẳng ra sau, mũi chân hơi nâng lên.
  • Giữ động tác này trong 30 giây hoặc hơn.

Ghi chú:

Không áp dụng cho những người đã sinh mổ (trong vòng 6 tháng trở lại đây) hoặc đã trải qua bất kỳ cuộc phẫu thuật nào. Bị viêm gân, viêm các cơ quan nội tạng hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.

Bài tập cơ bụng
Bài tập cơ bụng plank là một trong những bài tập hiệu quả mà chị em nên áp dụng. Ảnh Internet

1.4. Bài tập xoay cơ bụng

Bài tập này có tác dụng nâng hông, vai, cổ, cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hệ thống đào thải của bạn hoạt động tốt hơn.

Đang làm:

Ngồi ở một tư thế với gót chân của bạn trên thảm, hai tay đặt lên trên tai một chút.

Hóp cơ bụng và vặn người sang hai bên.

Thực hiện động tác này cho đến khi bạn cảm thấy mỏi lưng dưới. Thực hiện 12-15 lần, mỗi lần 2 phút hoặc hơn 3 lần.

Ghi chú:

Những người bị viêm dạ dày, thấp khớp, các vấn đề về hô hấp, bệnh tim mạch hoặc bệnh túi mật không nên thực hiện bài tập bụng này.

Tập vặn mình
Bài tập gập bụng có tác dụng đến eo, vai, cổ, cột sống khi bạn tập thường xuyên. Ảnh Internet

1.5. Vị trí cầu

Bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng, giúp giảm các triệu chứng mỏi cơ.

làm

  • Đặt lưng trên thảm, uốn cong đầu gối của bạn.
  • Hai tay nắm lấy cổ chân, bàn chân rộng bằng vai.
  • Hít sâu và nâng lưng lên, giữ ít nhất 30 giây.
  • Khi hạ thấp người, bạn nên chú ý hít thở chậm và sâu. Luân phiên lặp lại bài tập 3-5 lần.
    Vị trí cầu
Bài tập bụng với cây cầu giúp đốt cháy mỡ thừa và xoa bóp các dấu hiệu mỏi cơ. Ảnh Internet

1.6. Vị trí rắn hổ mang

Nó giúp tăng cường cơ bụng của bạn và củng cố cột sống của bạn.

làm

  • Bạn nên nằm sấp, hai chân khép lại, mu bàn chân úp xuống.
  • Gập khuỷu tay của bạn và đặt bàn tay của bạn trên thảm, ngón tay cái bên cạnh nách của bạn.
  • Khi bạn hít vào, đặt hai tay xuống sàn, cong lưng, nâng ngực và hướng đầu về phía sau. Sau khi đứng dậy, giữ hơi thở của bạn trong 8 giây.
  • Khi bạn hít vào, từ từ hạ thấp thân trước của bạn xuống sàn. Lặp lại tư thế này 5-10 lần.

Ghi chú:

  • Bạn phải cúi người về phía trước một số để giữ cân bằng cột sống.
  • Đối với những cơn đau lưng dữ dội, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
Tư thế rắn
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập bụng hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Ảnh Internet

1.7. Gập bụng hình chữ V

Đây là một bài tập rất khó, bạn phải sử dụng cơ bụng rất nhiều để thực hiện bài tập này.

làm

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng cao chân khỏi sàn. Bước chân về phía trước, hai tay duỗi thẳng với chân.
  • Trở lại tư thế ngồi xổm và xoay người sang bên phải, đặt tay phải xuống sàn và nâng cao chân.
  • Quay sang trái và thực hiện tương tự như trên.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
Gập bụng hình chữ V
V-bell là một bài tập khó nhưng hiệu quả. Ảnh Internet

2. Các bước giúp eo thon

  • Ăn kiêng, hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột, đường, dầu mỡ có thể khiến mỡ tích tụ nhiều hơn.
  • Uống nhiều nước (2-3 lít nước mỗi ngày) giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố. Đồng thời khiến chúng ta có cảm giác đói khiến thức ăn vào cơ thể bị hạn chế.
  • Để cơ thể khỏe mạnh, nên ngủ đủ 8 tiếng / ngày, đồng thời hạn chế được tình trạng béo bụng. Nếu bạn ngủ ít hơn, cơ thể sản sinh ra nhiều Ghrelin gây cảm giác thèm ăn, muốn ăn nhiều hơn – béo phì.
  • Tránh xa đồ uống có ga, rượu bia vì đây là năng lượng lỏng không tốt cho sức khỏe và làm rối loạn dạ dày.
  • Sử dụng bài tập mọi lúc mọi nơi, tạo cơ hội cho chân tay được hoạt động mọi lúc. Nó góp phần loại bỏ năng lượng dư thừa của cơ thể.
  • Ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc, đảm bảo hệ tiêu hóa tốt, massage bụng thường xuyên, dưới vòi hoa sen hoặc trước khi đi ngủ.
Cách giảm mỡ bụng
Ngoài việc tập thể dục, bạn nên có một chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học hơn để tập thể dục thường xuyên. Ảnh Internet

Tập bụng là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Từ đó giúp bạn có thân hình cân đối hơn, thoải mái diện những bộ đồ bóng bẩy đẹp mắt, tôn lên khuôn ngực thon gọn săn chắc. Bạn mong chờ gì nữa. Bắt đầu luyện tập ngay hôm nay.

Tổng Chilê

Xem Thêm >>  "El Camino" - chỉ hay vì chiều lòng được fan | How-yolo