Tập tạ nặng có tốt không, tạ nặng bao nhiêu là đủ và các bài tập với tạ tay | How-yolo

Tập tạ có tốt không? Lựa chọn trọng lượng phù hợp là yếu tố quan trọng giúp giảm chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn không muốn chọn tạ quá nặng đối với bạn và bạn không muốn tạ quá nặng đối với cơ bắp của bạn. Khi bạn đã biết cách chọn tạ phù hợp, Bazaar Việt Nam sẽ mách bạn các bài tập với tạ.

Cách chọn quả tạ phù hợp

Cách chọn tạ phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Cách tập tạ đúng cách: Chọn tạ phù hợp và hiệu quả

Để chọn được mức tạ phù hợp cho việc tập tạ của mình, bạn cần cân nhắc một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, khả năng và mục tiêu tập luyện. Nó sẽ bắt đầu với 3 vấn đề:

Tìm hiểu tư thế nâng phù hợp để tránh đau lưng.

– Lắng nghe cơ thể của bạn.

– Phân bổ thời lượng tập hợp lý, không nên tập quá nhiều lần trong ngày hoặc nghỉ ngơi quá nhiều giữa các ngày tập.

Bài tập cơ bản nên bao gồm 10 bài tập khác nhau. Đối với mỗi bài tập, lặp lại 30 lần (nghỉ ngắn mỗi 10 lần). Để chọn được trọng lượng phù hợp, bạn cần quan tâm đến các yếu tố sau.

– Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 10 lần lặp lại đầu tiên với độ khó vừa phải. Đến lần thứ 10, bạn có cảm giác nhấc bổng mạnh hơn một chút, nhưng không nghẹt thở, khó thở hoặc run rẩy. Nếu xuất hiện các triệu chứng này, bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn một chút để có thể dễ dàng thực hiện các bài tập đôi.

– Nghỉ 30-60 giây sau mỗi 10 lần lặp lại.

– Nếu bạn cảm thấy hơi khó khăn để hoàn thành cú nâng ở ngày 30 nhưng vẫn nín thở thì hãy chọn mức tạ phù hợp.

Các bài tập tạ hoạt động như thế nào

Những người mới bắt đầu tập luyện cần hết sức lưu ý trong việc giảm cân.

>>> Bạn có thể muốn nắm bắt điều này 4 bài tập không trọng lượng để có cơ sở mực

Tập tạ có tốt không? Hậu quả nghiêm trọng nhất của việc tập tạ

1. Vị trí tập không chính xác, dễ bị tổn thương

Nâng tạ có thể làm suy yếu toàn bộ cơ thể. Khi bạn nâng tạ quá thường xuyên và quá thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ phải chịu toàn bộ tải trọng.

Xem Thêm >>  Hot boy Hà Kỳ Nam | How-yolo

Về phần mình, huấn luyện viên Betina Gozo của Nike cho biết: “Khi cơ thể bạn mệt mỏi, bạn không thể nâng đúng cách. Các khớp dễ bị chấn thương, suy yếu và chịu áp lực cao.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, bạn chắc chắn rằng cơ thể của bạn sẽ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi. Bạn sẽ cần ít nhất 1 ngày nghỉ trọn vẹn giữa các ngày tập luyện. Nếu cơ thể thừa cân, bạn cần nghỉ ngơi 3 tuần để hồi phục hoàn toàn.

2. Thay đổi nhịp tim bất thường

Bạn có biết rằng bạn cần phải nín thở mỗi khi giảm cân? Huấn luyện viên Henry Medina của Tutak cho biết: Khi mọi người nâng tạ thường xuyên hơn không, mọi người thường bị hụt hơi. Đây được gọi là Valsalva Manuver Inhaler. Phương pháp này rất nguy hiểm vì nó làm tăng nguy cơ thay đổi nhịp tim và huyết áp, ngất xỉu, thiếu máu, tổn thương mạch máu và đột quỵ.

Cách tập tạ đúng cách

Kỹ thuật điều động của Valsalva rất nguy hiểm đối với những người không phải là bác sĩ chuyên khoa.

3. Hoạt động thể chất quá sức có thể dẫn đến suy thận cấp.

Bạn có thể nghĩ rằng nâng tạ nặng sẽ tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng sự thật thì ngược lại. Dr. (Hãy là một dấu hiệu, khỏe mạnh và quan hệ tình dục ở mọi lứa tuổi) Alem: Khi bạn nâng tạ nặng thường xuyên, cơ bắp của bạn bị viêm khớp dạng thấp. Mất mô cơ có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải, toan chuyển hóa, sốc giảm thể tích và suy thận nặng.

4. Tập tạ có tốt không? Các vấn đề về giấc ngủ

Tiến sĩ Eugene Harry tin rằng tập thể dục quá mức có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Bà nói: “Nếu cơ thể sản xuất quá nhiều hormone căng thẳng, bạn sẽ không thể thư giãn và tỉnh táo, khó chịu, có thể dẫn đến mất ngủ.

5. Bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán với việc luyện tập

Duy trì hứng thú với phòng tập là điều không dễ dàng, nhất là khi nâng tạ rất chán do cơ thể không có sức đề kháng. Nếu cơ thể bạn yếu, bạn không còn hứng thú với việc tập luyện và bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc. Vì vậy, bạn cần tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý.

Xem Thêm >>  Công nhân 'chân dài' đi khách bên ngoài nhà máy Samsung? | How-yolo

Tập thể dục nên được tuân theo những ngày nghỉ ngơi thay vì tập luyện thường xuyên.

Khi nào tôi nên chuyển sang mức tạ nặng hơn?

Nếu bạn biết mình có thể nâng mức tạ cuối cùng mà không thấy mệt mỏi, thì bây giờ là lúc bạn chuyển sang mức tạ nặng hơn. Chuyển sang mức tạ nặng hơn là cơ sở của việc tập tạ. Nếu bạn không thử thách bản thân với mức tạ nặng, cơ thể của bạn sẽ không thể tiếp tục cải thiện cho dù bạn có tăng nó thường xuyên đi chăng nữa.

Nếu trọng lượng hiện tại nhẹ hơn một chút nhưng trọng lượng tiếp theo lại nặng hơn, bạn có 2 lựa chọn.

Sử dụng tải nặng hơn nhưng giảm số lần nâng.

Sử dụng mức tạ nhẹ nhưng tăng số lần nâng.

Để nâng tạ dễ dàng hơn, đặc biệt là nâng ngực, bạn có thể tựa lưng vào cột hoặc tường. Lúc này bạn mới nhận ra việc nâng tạ mà không có lưng đỡ khó khăn như thế nào.

>>> Bạn có thể muốn nắm bắt điều này Bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất?

Bạn gái nên có cân nặng bao nhiêu? Các bài tập với tạ

Mục tiêu giảm cân của phụ nữ khác với nam giới. Đàn ông thường muốn cơ xương chậu và cơ ngực của họ to hơn và khỏe hơn, trong khi phụ nữ muốn cơ lưng dưới, săn chắc lưng và giảm mỡ cơ thể.

Vì vậy, tạ là vật nâng tạ phù hợp nhất dành cho nữ. Người mới tập nên tập mức tạ 1-2 kg, sau một thời gian có thể nâng dần lên 4 kg.

Khi đủ điều kiện tập luyện với động tác đánh đôi, bạn có thể kết hợp nâng tạ cùng lúc như plank, squat, tập gối, ép ngực, nâng tạ và vặn mình…

Các bài tập với tạ có tại đây

Xem Thêm >>  Cách thu hồi tin nhắn trên Messenger cả 2 bên đơn giản nhất | How-yolo

Bài tập plank nâng tạ đôi

Bài Tập Giảm Cân Với Đôi Kết Hợp Với Plank.

1. Bài tập xà kép kết hợp plank

Đang làm

– Mỗi tay cầm một chiếc chuông nhỏ.
– Về tư thế plank, thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng.
– Tay phải vẫn ở vị trí hỗ trợ, nhấc cánh tay trái lên và hạ xuống một lần nữa.
– Làm tương tự với tay còn lại.
– Làm trong 3-5 phút tùy theo sức của bạn.

2. Cách tập tạ: Trượt với tạ

Các bài tập tạ hoạt động như thế nào

Đang làm

-Chúng đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, trên tay cầm một chiếc chuông nhỏ.
Từ từ hạ bột xuống vị trí ngồi xổm. Lưu ý rằng đầu gối không cao hơn ngón tay. Giữ mèo ở trên vai bằng cả hai tay.
Giữ trong 3 giây và sau đó trở lại vị trí đứng.
– Làm trong 3-5 phút tùy theo sức của bạn.

>>> Bạn có thể muốn nắm bắt điều này Ngồi xổm đúng cách để sinh con gãy

3. Bài tập kết hợp với tạ kết hợp tập tạ với nâng chân.

Bài tập kết hợp với tạ kết hợp tập tạ với nâng chân.

Đang làm

– Chúng đứng thẳng, hai chân cách nhau 5-10 cm, mỗi tay cầm một chiếc chuông nhỏ, tư thế ngồi bằng thân.
– Đồng thời nâng cao chân phải và vung tay lên xuống (như hình).
– Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên.
– Chạy từ 5 – 10 phút hoặc hơn tùy theo sức của bạn.

4. Bài tập nâng tạ kép kết hợp vặn mình.

Nâng tạ kết hợp với vặn người

Đang làm

– Ngồi ngửa trên thảm tập, hai tay cầm một chiếc chuông nhỏ.
– Đồng thời nhấc hai chân lên, hơi ngửa ra sau để giữ thăng bằng, hai tay cầm quả bí xoắn sang trái.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên.
– Chạy 3-5 phút hoặc hơn tùy theo sức của bạn.

Trên đây là một số bài tập tạ đơn giản dành cho bạn. Khi bạn tập đi tập lại một bộ môn, nhóm cơ ở đó lặp đi lặp lại cùng một động tác khiến cơ thể không phát triển được. Vì vậy bạn cần tập nhiều môn để phát triển tất cả các nhóm cơ.

>>> Xem thêm 10 bài tập thể dục tại nhà không cần tạ hay dụng cụ phức tạp

Tạp chí thời trang Harper Bazaar Việt Nam